Zelf ben ik nog maar enkele jaren bezig met het drinken van koffie. Om eerlijk te zijn, vond ik het een walgelijk drankje en kon de smaak me allerminst bekoren. Tot ik op mijn stageplaats last had van indommelen door de warmte in de lokalen tijdens de winter. Coffee to the rescue. Ik moest immers wakker blijven. Ondertussen heb ik de smaak meer dan leren appreciëren en ben ik er best verslingerd aan geraakt. Wat me de recentste weken echter opviel tijdens de consultaties bij mijn patiënten, is dat er een zeker schuldgevoel heerst wanneer iemand tijdens de anamnese meedeelt dat hij/zij 6 tassen koffie op een dag drinkt. Dat gaat blijkbaar altijd gepaard met een vertrokken gezicht, alsof er net gezegd werd dat ze dagelijks 6 kilo roomijs verorberen. Tijd om het daar eens grondig over te hebben dus. Maar eerst ben ik op zoek gegaan naar betrouwbare informatie. Hieronder de resultaten van mijn zoektocht. Het ene al wat meer voor de hand liggend of alombekend dan het andere. Veel leesplezier. Hopelijk worden jullie er net zoals ikzelf weer wat wijzer van.

De meest beduidende reden waarom we zoveel koffie drinken, heeft te maken met het opwekkend effect van het zwarte goedje. We worden er ’s ochtends wakker mee. We grijpen naar koffie wanneer we ons beter moeten concentreren. En ook wanneer we tegen de slaap aan het vechten zijn, verlangen we naar een tas. Dat koffie zorgt voor een verkwikkend gevoel, weten we allemaal. Hoe gaat dit in zijn werk? De aanwezige cafeïne blokkeert de receptoren van de neurotransmitter adenosine, waardoor zijn activiteit geremd wordt. Deze antagonistische werking maakt van cafeïne een stimulerende stof die alertheid en concentratie bevordert. Zo toont een studie over het effect van cafeïne op rijvaardigheid een significante stijging en daling aan in respectievelijk de rijvaardigheid en slaperigheid van de subjecten. Autorijden kostte beduidend minder moeite. Deze effecten werden zelfs aangetoond bij een lage dosis cafeïne. Het EFSA bevestigt dat een dosis van slechts 75mg (1 kop koffie) reeds de alertheid en mentale functies kan verbeteren. Zo is meteen duidelijk waarom koffie de meest geconsumeerde psychoactieve stof ter wereld is. Het werkt.

Het EFSA geeft aan dat er onvoldoende bewijs is om te concluderen dat koffie het metabolisme op hogere toeren doet draaien. Nieuwe studies tonen het tegendeel aan. Meer recente literatuur linkt cafeïne aan een stijging van het brandstofverbruik in het lichaam. Volgens een studie in het Food Science & Biotechnology Journal uit 2010 verhoogt cafeïne de stofwisseling met 3 tot 11 percent zowel vóór als ná een inspanning. Cafeïne stimuleert het sympathische zenuwstelsel alsook de lipolyse (vetverbranding). De hoeveelheid vrije vetzuren die verbrand wordt, stijgt dus.
We moeten er evenwel rekening mee houden dat elke persoon, en dus elk metabolisme, over een andere gevoeligheid voor cafeïne beschikt…
Per dag een paar kopjes koffie op het juiste tijdstip kan dus geen kwaad, en zou wel eens meer vet kunnen verbranden. Spijtig genoeg hebben we geen garantie dat het daadwerkelijk zal helpen je overtollige kilo’s kwijt te spelen.

Hoewel informatie over dit onderwerp in eerste instantie tegenstrijdig leek, is dit waarschijnlijk de meest onverwachte ontdekking die ik gedaan heb bij het uitpluizen van de voor- en nadelen van koffie. Er werd mij immers steeds verteld dat koffie het lichaam zou uitdrogen, dat koffie niet bij de vochtinname gerekend mocht worden, en dat we bij elke consumptie een glas water moesten drinken. Niet noodzakelijk, zo blijkt. Recent onderzoek duidt op het volgende: Er zijn zeer weinig studies die de effecten van cafeïne onder de vorm van koffie op de hydratatietoestand onderzoeken. Daarnaast zouden koffiedrinkers geen last hebben van de diuretische werking in tegenstelling tot mensen die weinig of geen koffie consumeren. Tenslotte hanteerde men telkens een minder geschikte maatstaf om de hydratatietoestand te bepalen. De conclusie is dat er voorafgaand aan dit onderzoek dus geen enkele studie gedaan werd naar de effecten van een normale, gematigde consumptie van koffie op het totale lichaamswater bij personen gewend aan cafeïne (koffiedrinkers). De resultaten brengen aan het licht dat er bij deze groep geen significante verschillen optreden noch in lichaamswater, noch in urinevolume, USG, osmolaliteit, en creatinine, of men nu koffie drinkt of water. Sterker nog: bij een consumptie van 3 tot 6 koppen koffie per dag ziet men soortgelijke hydraterende eigenschappen.
Hoewel de voorkeur steeds zal uitgaan naar het drinken van water, hoef je dus om deze reden geen schuldgevoel te hebben als je meer zin heb in een sporadisch tasje zwarte koffie.

De rol van cafeïne bij hoofdpijn is op zijn minst gezegd complex. Bepaalde bronnen rapporteren positieve effecten, andere negatieve. In alle eerlijkheid lijkt er mij geen eenduidig antwoord te bestaan. We moeten met een aantal factoren rekening houden om een oordeel te kunnen vellen. We kunnen er niet rond dat cafeïne een veelvoorkomend ingrediënt is in geneesmiddelen tegen hoofdpijn. Dit om twee redenen: cafeïne bevordert de opname van de actieve stoffen in het medicijn, en heeft zelf (hoofdpijn)verlichtende eigenschappen. Zoals eerder aangehaald blokkeert cafeïne de adenosinereceptoren. Adenosine is een veelvoorkomende stof in de hersenen. Bij migraine-aanvallen, echter, is het gehalte in het bloed hoog. Omgekeerd kan een hoog adenosinegehalte ook een aanval uitlokken. Het blokkeren van de receptoren verhindert/remt als dusdanig de effecten van adenosine, waardoor migraine voorkomen kan worden. Hierbij houden we geen rekening met gewenning. Wanneer er dagelijks koffie gedronken wordt, ontstaat een zekere tolerantie voor cafeïne waardoor de stof aan effectiviteit verliest en dus niet meer (zo goed) helpt. Bijkomend zal bij het laten van koffie vaak snel hoofdpijn optreden als afkickverschijnsel. Als besluit zal het dus vooral helpen bij acute vormen van hoofdpijn/migraine (indien er geen gewenning is). In geval van chronische migraine-aanvallen is het zelfs sterk aangeraden de cafeïneconsumptie stapsgewijs af te bouwen voor enkele maanden, alsniet voor altijd, om de aanvallen onder controle te krijgen. Bij het herintroduceren raadt men aan nooit meer dan 2 dagen per week koffie of andere cafeïnehoudende voedingsmiddelen te gebruiken.
Zoals je ziet: best niet overdrijven indien je een hoofdpijnpatiënt bent. Je hebt meer baat bij af en toe een tas koffie, dan te evolueren tot een doorgewinterde koffiedrinker.

Koffie is een relevante bron van antioxidanten, zowel groene als gebrande. Antioxidanten helpen schade door vrije radicalen aan de cel te voorkomen/vertragen. Deze vrije radicalen veroorzaken oxidatieve stress, wat de cel aantast en mee verantwoordelijk is voor het verouderingsproces. Het interessante aan koffie is niet zozeer de absolute hoeveelheid antioxidanten het bevat, dan wel de vele verschillende vormen. Natuurlijk bevat niet elke koffiesoort evenveel van deze actieve stofjes. Zo bevat Robusta-koffie over het algemeen het meeste polyfenolen (tot 42 mg/g), en Arabica-koffie het minst (tot 33 mg/g). Daarnaast speelt ook de branding een rol. Uit onderstaande afbeelding kan je evenzeer afleiden dat licht en matig geroosterde koffie de hoogste concentratie polyfenolen bevatten. Uiteraard was het jullie al opgevallen dat we hier spreken over onbereide koffie. Afhankelijk van de bereidingswijze van de koffie vinden we in ons zwarte drankje fenolconcentraties terug tussen 87 en 105 mg per 100 mL.
Koffie kan er dus voor zorgen dat we meer antioxidanten innemen. Mooi meegenomen! Vergeet echter niet dat groenten en fruit nog rijker zijn aan deze stoffen!

In geen enkele voedingswaardetabel is een waarde anders dan nul af te lezen voor het vezelgehalte in koffie. Toch heeft een studie uit 2007 hardgemaakt dat koffie wel degelijk voedingsvezels bevat. Groene alsook gebrande koffiebonen zijn immers vezelrijk. Bij het zetten van de koffie blijft een groot deel daarvan in het koffiedik achter. Toch blijkt dat een significante hoeveelheid in de drank terechtkomt. De resultaten van het onderzoek laten zien dat koffie een relevante dosis oplosbare voedingsvezels bevat, 0,47g tot 0,75g per 100 mL. Oploskoffie meer dan filterkoffie door het verschil in brouwmethode. Door middel van een simpele oefening berekenen we dan dat een gematigde consumptie (4 koppen) voorziet in 3g tot 4,5 g vezels. Uitgaande van de aanbevolen hoeveelheid van 30g voedingsvezels per dag, brengt koffie dan 10% van de ADH aan.
Vergeet ook hier niet dat fruit, groenten en ongeraffineerde granen veel rijker zijn aan vezels.

Cafeïne is een van de weinige stoffen waarvan voldoende wetenschappelijk bewezen kan worden dat het prestatieverhogende effecten heeft, weliswaar in specifieke omstandigheden. Dit verklaart meteen waarom het vroeger als doping beschouwd werd. Vandaag wordt cafeïne geklasseerd als een Type-A supplement. Enerzijds zorgt de stimulerende werking van cafeïne voor een hogere alertheid en concentratie. Dit speelt vooral een rol bij sporters voor wie het reactievermogen van belang is. Denk aan tennissers of keepers. Anderzijds is cafeïne een nuttig supplement voor duursporters. Onderzoek heeft immers ook uitgewezen dat cafeïne de afbraak van vet tot vrije vetzuren stimuleert, waardoor de glycogeenvoorraden minder snel aangesproken worden. De effecten van cafeïne op het vetmetabolisme zijn afhankelijk van de dosis en het soort inspanning. Hoe langer de prestatie duurt, hoe groter het effect. Bij korte inspanningen van 15 seconden tot 3 minuten, daarentegen, neemt men geen effect waar. Bij een inname samen met koolhydraten (bv. Redbull, Coca Cola of koffie met suiker) worden de positieve effecten op het vetmetabolisme onmiddellijk teniet gedaan door de resulterende stijging van het insulinegehalte. Insuline remt immers de vetverbranding. Als laatste zorgt de remmende werking van cafeïne op adenosine voor uitstel van vermoeidheid.

Om de effecten optimaal te benutten neem je de cafeïne best een uur op voorhand in. De piekconcentratie manifesteert zich immers na een tot anderhalf uur. De effecten werken uit na 2 à 3 uur. De hoeveelheid is voor iedereen anders en bedraagt optimaal 2-3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Een hogere dosis, meer dan 5 mg/kg, geeft geen effectiever resultaat. Voor een persoon van 70 kg komt dit dus neer op 3,5 kop koffie. Redelijk veel om eens snel achterover te slaan naar mijn mening. Pure cafeïne blijkt verder ook effectiever te zijn dan koffie. Uiteraard moeten we ook hier rekening houden met gewenning. Iemand die dagelijks veel koffie drinkt, zal maar weinig effect meer ondervinden van een kop koffie voor het sporten. De tolerantie voor cafeïne zorgt immers dat er niet veel meer ervaren wordt van de effecten. Iemand die zelden koffie drinkt, zal veel meer resultaat ondervinden van een redelijke dosis cafeïne of een aantal koppen koffie voor het sporten. Dat terzijde moeten we ook rekening houden met de mogelijke negatieve effecten van een grote dosering: versnelde hartslag, misselijkheid en duizeligheid, trillingen, nervositeit, en/of hoofdpijn.
Aan jou dus uit te maken of koffie een nuttig supplement is om in te zetten om je prestaties tijdelijk te verhogen. Je zou kunnen overwegen een maand lang af te kicken van koffie om het vervolgens in te zetten vlak voor een belangrijke wedstrijd.

Als laatste worden aan koffie of cafeïne nog tal van medische eigenschappen toegeschreven. Zo zou een minimale inname van 400 mg cafeïne per dag, d.i. 4 koppen koffie, het risico op galstenen verlagen. Hoe meer cafeïne, hoe lager het risico. Een consumptie van meer dan 3 koppen koffie per dag zorgt voor een significante reductie in het risico op colorectale kanker, vooral proximale tumoren. Andere studies identificeren hoge doses koffie dan weer als risicofactor voor longkanker, maagkanker en prostaatkanker. Zeer tegenstrijdige informatie en voor dit laatste statement is er onvoldoende bewijs gevonden. Onderzoek toont evenzeer aan dat koffie een beschermend effect heeft tegen verschillende verouderingsziekten. Koffie activeert namelijk het NRF-2-eiwit in de cellen. Dit fungeert als een soort schakelaar die allerlei andere eiwitten activeert die de cellen beschermen tegen vrije radicalen. Ook hier is het effect dosisafhankelijk: 3 tot 4 tassen per dag zou het meest effectief zijn.